中長跑的訓練方法和技巧，可包含勻速訓練法、上坡訓練法、變速訓練法、間歇訓練法、重複訓練法、超長訓練法、綜合訓練法等7種。

中長跑的訓練大都是圍繞有氧代謝和無氧代謝來展開的，中距離跑的專案是800米和500米；長跑的專案有：3000米、5000米、10000米，最長距離為馬拉松跑。

中距離跑比較側重於速度耐力，主要依靠的是無氧代謝，速度越快，無氧代謝的能力就要越高；而長跑側重於絕對耐力，距離越長，有氧代謝的能力則要越強。所以提高中長跑的能力技巧，就是圍繞速度和耐力來展開訓練的。

中距離跑的訓練方法和技巧——

勻速訓練法

以長跑的距離，儘量保持較快節奏的勻速跑，田徑場結合越野跑，不僅是訓練有氧代謝能力的基本手段；而且也能提高身體在階段性缺氧狀態下的適應能力，是提高耐力的基礎。

上坡訓練法

上坡訓練就是利用山坡、斜坡路、引橋等進行反覆抗阻力的跑動訓練，距離選擇越長，鍛鍊效果越好，能有效提高中距離跑的速度耐力。

變速訓練法

中距離跑的變速訓練，是在田徑跑道上採用不同速度的交替跑形式，能不斷強化有氧向無氧狀態善於轉化的過程，這樣有利於提高自己的速度耐力。如跑100~200米慢，然後再快跑300~400米，反覆多次，距離可多變；也可以在時間上設定變速，如先慢跑2分鐘，緊接著衝刺30秒，如此反覆，做到時間多變。

間歇訓練法

間歇訓練跑，是指在一次跑步訓練後，機體尚未完全恢復的情況下，掌握好時間，再進行下一次的跑步訓練，使有較高負荷的刺激，能增強心血管和呼吸系統的生理能力。如計劃先跑800米，休息1分鐘跑600米，再休息1分鐘接著跑400米，以此類推。這樣能使機體抗乳酸能力得到提高，同時提升速度耐力。

綜合訓練法

綜合訓練是根據中距離跑對速度耐力的要求，特別是比賽時的衝刺能力，運用多種方法進行多種複合型訓練。如短跑衝刺訓練、跳繩、騎行，跑樓梯、爬山等，以多方面提高速度耐力和綜合體能。

長跑的訓練方法和技巧——

長跑訓練在速度耐力方面，是和中距離的訓練法則相同的，這裡不再重複；而在絕對耐力方面，主要是投入長距離跑的訓練，主要方法如下：

超長訓練法

超長訓練就是訓練時超過自己的競賽專案，如競賽跑1萬米專案的，訓練時可經常跑2萬米等，以提高身體抗疲勞的持續能力，增強體能的餘量，加深遠跑的耐久力，但也不宜每天進行超長距離跑的訓練，防止體力消耗過大，影響恢復。

重複訓練法

重複訓練就是以固定的距離或固定的配速，進行多次的反覆跑，以強化自己的體能，是鍛鍊有氧代謝和無氧代謝的好手段。一般重複訓練的總距離，不超過自己長跑的日常跑量，如長跑距離是1萬米，那麼重複跑應在較高配速下，進行5000米、3000米、2000米的訓練，並且間隔時間也長些，不至於身體太疲倦，影響恢復。

長跑變速訓練法

長跑可以在越野訓練跑中進行變速交替跑，以提高自己心肺功能變化的適應能力，這樣有利於提高自己的絕對耐久力。可以跑1000~1500米慢，然後再快跑1000~1500米，反覆多次，距離可根據自己情況靈活多變。