怎樣自己做護肩

小肩膀總是迷人的，這樣的肩背部總是有種高階而又滿滿保護欲的感覺。怎麼說，練好肩膀都是很重要的。美女肩可不是什麼人都有的。今天就來給大家介紹一位小有名氣的網紅小姐姐。開朗樂觀，性格也是可鹽可甜的。

正義柔，一位畢業於中央戲劇學院的小姐姐，1994年出生的魔羯座女孩，似乎魔羯座女孩總有一種愛拼搏的精神，來自浙江的她可算是當地小有名氣的網紅。性格大大咧咧，喜歡吃也喜歡運動，每次更新的微博中總是少不了各種遊玩，笑起來總是給人元氣滿滿的感覺。

身高165，體重一直保持在46公斤，正義柔的身材一直很好，雖然愛吃，愛玩，但她從來不會對自己的身材管理懈怠，她和很多年輕的小姐妹那樣，會經常嚷嚷著減肥運動，但還是會吃吃吃，最後又得後悔莫及。可索性正義柔是說動就動的人，每次大吃之後都會給自己安排時間去消耗，似乎瘦子總有這樣的習慣的，這個小編得記下小本本。

正義柔樣貌很精緻，最迷人的就是她的肩背部，主要她搭配的衣服就顯示出她的肩背部格外薄而美，給人一種高階瘦的感覺，所以女生在減肥的時候也要著重點去鍛鍊，全身減脂的同時，也要懂得進行區域性的練習。

說到肩背部的鍛鍊，小編今天就來介紹幾個關於肩背部的鍛鍊動作給大家認識一下，大家也趕緊學習起來。

動作一：繩索麵拉

目標鍛鍊肌群：肩背部

動作要點：

l 雙腳開啟與肩同寬站在龍門架一側，將重量調至自己適合的重量後，龍門架的鉤子上換上繩索，挺直腰背部，腰部注意不要向外頂出，腹部核心也保持收緊；

l 如圖所示，雙手緊緊握著繩索的兩側，使用手臂的力量將繩索朝著自己的面部方向拉，手臂開啟高舉，面向臉部的時候注意感受到背部的肌肉和手臂的肌肉被開啟；

l 在極致點的時候，停頓1-2秒的時間後慢慢恢復原來的位置，整個過程要緩慢進行；

l 該動作建議完成4——6組，一組完成8——12次，可以在前2組時使用比較輕的重量進行，在後4組的時候使用比較重的重量進行。

動作二：坐姿啞鈴推肩

目標鍛鍊部位：肩背部

動作要點：

l 身體挺直，坐在如圖所示的靠背上，收緊腰腹部的核心肌肉，雙手緊緊握著兩個重量適宜的啞鈴，肩頸部的肌肉保持放鬆；

l 起始動作時，將啞鈴舉至如圖所示的位置，手臂張開開啟，舉起啞鈴舉起，大臂和小臂呈90度的角度，大臂保持和地面平行；

l 開始動作的時候，將啞鈴緩緩舉起，超過自己的頭部的位置，往空中舉起，直至伸直手臂，感受到肩部的位置的發力，在最高點的時候停頓2——3秒的位置後再恢復大臂與地面保持平行的狀態；

l 該動作推薦完成12個為一組，一共完成4組。

動作三：槓鈴提拉

目標鍛鍊部位：肩部

動作要點：

l 雙腳微微開啟與肩同寬，雙手緊握著槓鈴的橫槓，身體保持挺直，收緊核心；

l 如圖所示，起始動作時是將槓鈴放置在腹部的位置，在開始的時候，主要使用大臂的力量將槓鈴提拉起至胸前的位置；

l 在在高點的時候停頓1——2秒後緩緩放下，在最高點的時候明顯能感受到肩部肌肉的痠疼感，大臂在最高點的時候也是儘量和地面保持平行。大臂和小臂保持重合；

l 整個動作推薦完成12個為一組，一共完成4組。

以上幾個介紹都是對肩部鍛鍊很有效的動作，也是很不錯的無氧練習，很多小姐姐在健身房的時候總是不知道怎麼練習無氧，現在可以好好學習起來。特別是在練習有氧前，最好先進行無氧的練習，這樣對脂肪的消耗更好。

夏天到了，小吊帶可少不了美肩喲。