肩撐不起衣服怎麼辦

平時我們是不是疑問有些人不是很高，身材也不是很完美，但是整體比例就是好呢，就像行走的衣服架子。

答案是

肩

！不管是男女，一定要有足夠的肩寬，才能把衣服撐起來，今天小健就帶給大家練肩純乾貨，改善窄肩、圓肩，新手也能有效練出飽滿的肩膀！

先附上私人獨家訓練筆記，還不快儲存

小健訓練筆記：

①

經過充分的肩袖肌群熱身才能開始訓練！

②

三角肌屬於小肌群，

練肩需要多組數多次數刺激深層肌肉

。

③

每週至少保證一次單獨的肩部訓練日，

肩部訓練不要放在練胸日的前後

，因為前束的疲勞會影響訓練質量。

④

訓練完記得拉伸肩部肌肉。

肩部肌肉可細分為前束、中束、後束三個部分，不同的訓練動作側重的部位也不同。熱身好了嗎，跟著小健一起，開始今天的肩部轟炸訓練！

坐姿啞鈴推舉（重點刺激前、中束）

①

使用啞鈴，重量選擇範圍應各人能力為一邊5——-20kg，4組每組8——-12次，重量每組遞增。

②

坐在椅子上，挺胸收腹，

背部菱形肌部分頂住椅背，注意下背不要貼住椅背，保持中空

，雙腿分開雙腳踩地，挺胸收腹，雙手各握一個啞鈴，然後直推舉過頭頂。

③肘部稍微內旋

，可以更好的刺激三角肌前束。

④

啞鈴向上推起時，

雙臂不要推到完全伸直狀態

，因為完全伸直肩部會卸力導致受傷，啞鈴下放時到上臂與地面平行狀態即可，保持肩部持續緊張。

啞鈴站姿前平舉（重點刺激前束）

①

使用啞鈴，重量選擇範圍應各人能力為一邊2。5——-10kg，4組每組10——-15次。

②

站姿雙手各持一個啞鈴，雙臂自然下垂，啞鈴起始位在腿前，注意固定住手臂，啞鈴向前上方舉起直到手臂與地面平行再下放。

③

注意

不要選擇太重的重量

，導致身體借力甩動才能舉起啞鈴。

④

啞鈴舉到頂點時頂峰收縮

，控制節奏感受肌肉泵感。

啞鈴站姿側平舉（重點刺激中束）

①

使用啞鈴，重量選擇範圍應各人能力為一邊2。5——-7。5kg，4組每組8——-10次。

②

站姿雙手各持一個啞鈴，雙臂自然下垂，抬頭挺胸，啞鈴起始位在身體兩側，肘部微曲，開啟手臂向側上方平舉啞鈴至雙肩水平。

③

注意不要選擇太重的重量，

啞鈴下放過程中身體可往前探，平舉過程再挺直身體

，掌握好節奏可以更好的刺激中束。

④新手做側平舉時手掌儘量不要內旋

，容易造成肩峰撞擊導致肩部發炎疼痛，保持手掌心與地面平行即可。

繩索麵拉（重點刺激後束）

①

使用龍門架繩索，重量範圍10——20kg，4組每組10——15次。

②

將繩索連線到滑輪機並調到略高於頭頂位置，雙手抓住繩子的末端，挺胸收腹，

身體略微後傾，肩部下沉，抓住繩索拉到眼睛兩側位置

。

③

注意拉伸到頂點時頂峰收縮1秒左右，

後回放繩索時肩胛骨前送，控制速度慢放

，後束訓練每組可用多次數去刺激。

啞鈴聳肩（重點刺激斜方肌）

①

使用啞鈴，重量選擇範圍應各人能力為一邊7。5——-15kg，4組每組10——-15次。

②

站姿雙手各持一個啞鈴，雙臂自然下垂保持伸直狀態，斜方肌發力帶動啞鈴上提。

③注意身體不要駝背，做動作時頭部稍微前探，菱形肌收緊

，上提到頂點時頂峰收縮。

④

發達的斜方肌可以加強肩寬的視覺效果，建議大家把啞鈴聳肩放在每次肩部訓練的最後一個動作。

今天的肩部訓練就結束了，大家練完要記得拉伸肌肉！三角肌屬於小肌肉群，並不像胸肌訓練那樣很快的就能見到效果，長久的堅持才是真理！