臀部扁平兩側凹陷怎麼辦

對於亞洲女士來講，真的沒有歐美女性的翹臀優勢，雖然以我們的審美觀並不會認為歐美女性圓潤的翹臀好看，因為在我們眼裡，那樣的翹臀太過於誇張，但是，我們也不會願意看到自己的臀部扁平無型，也會想讓臀部在一定程度上變翹變飽滿，因此飽滿的翹臀是塑造S曲線的關鍵部位，不但會透過臀線的抬高讓雙腿顯得修長均勻，還會透過臀形的飽滿讓腰圍顯得更細。

但是，如果我們練臀的目的只是為了好看可就錯了，因為規律的臀部訓練不但會增加髖關節的靈活性從而減輕對膝蓋的壓力從而起到保護膝關節的作用，還會透過對臀中肌的鍛鍊來起到穩定骨盆的作用從而預防或者是改善骨盆前傾或者是後傾的不良體態問題。而在臀部的訓練動作過程中，我們往往會因為過多地去進行如深蹲之類的複合動作來對臀大肌形成更多的刺激，從而使臀中肌受到壓制而無法鍛鍊，

因此在動作的選擇上，需要加入針對於臀中肌的獨立動作（髖外展類）來對臀中肌形成有針對性的刺激，也就是說在動作的選擇上要全面且有針對性，不能只去練某一個部位。

那麼，在選擇好動作以後，為了提高整體的訓練效率，我們就應該做到在訓練過程中由目標肌肉主導發力來完成整個訓練動作，而不僅僅是在表現上的完成。為了做到這一點，在訓練開始之前做好充分的熱身來啟用目標肌肉是非常重要的，在啟用動作的選擇上可以用後抬腿類動作來啟用臀大肌，用側抬腿類動作來啟用臀中肌，在充分的啟用以後再進行正式的訓練。另外，臀部並不是一個容易塑形的部位，因此，我們需要適當地負重進行效果才會好，因此當我們對動作熟悉以後，就不要總是去進行一些徒手類的訓練，而是要去適當負重，而在負重方法的選擇上，使用彈力帶或者是啞鈴都可以，而這樣的負重方式也基本上沒有場地限制，我們在家就可以完成。

因此，下面分享一組以啞鈴為負重方式的臀部訓練動作，這樣我們就可以居家完成臀部訓練，如果體脂率並不高，就可以在兩個月左右的時間裡感受到明顯的變化。

動作一：寬距深蹲

目標：臀腿部

雙腿開啟約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴或壺鈴垂於體前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起

整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重臀橋

目標：臀大肌與膕繩肌

仰臥，上半身貼地，雙手握住啞鈴置於髖部位置，雙腿屈膝，雙腳踩地

保持身體穩定，保持上背部與頭部撐地，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面稍停，收縮臀部肌肉

然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地於地面，要微微懸空

動作三：蹬臺階

目標：臀腿

面對臺階站立，調整好身體與臺階距離，背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳

保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向上邁向臺階，然後腳跟蹬地向上起身，另一條腿跟隨向上

至雙腳落於臺階上後再依次下放還原

動作四：啞鈴直腿硬拉

目標：膕繩肌、臀大肌以及豎脊肌

雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴置於腿前

保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

至上半身幾乎與地面平等，感受大腿後側膕繩肌的牽拉感

稍停以後腳跟蹬地，髖部向前推並起身站起

動作五：啞鈴斜向後撤箭步蹲

目標：臀大肌與臀中肌

雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側

保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原

注意整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：站姿負重側抬腿

目標：臀中肌

一隻腳踩地站立，另一隻腳離地，腰背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手扶住固定物體以保持身體穩定，非支撐腿一側手臂握住啞鈴或者是槓鈴片、壺鈴等重物垂於腿側

保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢下放還原

在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來放鬆。

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補充說明，臀部訓練所針對的是臀部肌肉並不是臀部脂肪，因此在體脂率高的情況下，就需要透過飲食的合理控制與規律的燃脂運動來減脂，此時臀部應該做為次要的運動方式進行，隨著減脂的初見成效，再慢慢地將臀部訓練轉移到重點運動上來，只要能夠堅持下去，翹臀就一定可以練出來。

作者：十月知行

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