小腿的構造

小腿的活動主要與後側的腓腸肌和比目魚肌有關係，這是構成小腿後側肌群的兩塊肌肉，可以產生掂腳尖和蹬地的動作。如果平時跑跳較多，會導致它們的圍度增大，即“肌肉型”小腿；還有一種常見的小腿較粗是“脂肪型”小腿，是由身體脂肪過多，堆積在小腿導致的。

脂肪型小腿

很多女性因為不良生活習慣或者長期不運動等原因導致脂肪堆積在小腿。可以透過運動和飲食控制減少全身脂肪，達到減少小腿脂肪的目的。如果過多使用爆發力，會增加小腿的肌肉圍度，所以在選擇有氧運動時候，應減少跑步、動感單車等運動型別，應該選擇游泳、橢圓機等運動。

只進行有氧運動是不夠的，還需要進行肌肉訓練，首先是站姿提踵等。

提踵是最基礎、有效的小腿訓練動作。用前腳掌站在一個臺階上，保證向下時候不會觸地即可。上身保持直立，腹部收緊，可以選擇無負重或者輕重量。靠小腿力量上下運動；切記不要做太快，否則會使用到過多爆發力；15~20次/組，3~5組（如果感覺20個一組很輕鬆，進階要增加次數，不要增加重量）。

坐姿提踵

首先要坐於器械上，將擋板調整為略低於膝關節的高度，雙手扶握把手，保持固定。靠小腿的力量抬起、放低腳跟，15~20次/組，3~5組。

注意：要想改善“脂肪型”小腿，還需要結合全身其他肌肉的鍛鍊和有氧運動，以及進行飲食控制，以達到減少全身脂肪的目的，隨之就會改善小腿脂肪堆積的問題了。

肌肉型小腿

有些人其實並不胖，但是小腿特別粗壯、結實，這其實是肌肉粗壯造成的。造成這樣的原因有很多，如基因、體態不良、發力習慣、過度使用小腿都有可能造成這樣的結果。如果已經變成肌肉型小腿，需要很長時間解決，建議採用一些拉伸和手法按摩放鬆。

拉伸小腿

下面是兩個常見拉伸小腿的動作。1。找一個踏板或者牆角把腳尖抬起，使小腿後側有拉伸感，如果不夠明顯，可以保持腿伸直，同時身體向前，就會明顯有拉伸感覺。一般拉伸15~30秒，每次訓練可以拉伸3~5次，每週拉伸2~4次。2。使用EZ伸展帶進行拉伸，套在腳踝處，雙手拉著伸展帶的另一頭向腹部方向發力，感受到拉伸即可。

按摩放鬆小腿

俯臥在墊子上，腳踝下方放至一個泡沫軸，使小腿完全放鬆。將精油或者按摩油塗於小腿上。雙手拇指交疊，向下按，使指甲蓋發白即可。向上順著小腿推動，感覺到痠痛，小腿內側、外側、中間都進行推動，反覆推按2~3分鐘。如果有一些地方明顯痠痛，可以在這裡反覆推按。

同樣塗抹一些精油在小腿上，前側手的掌跟對準後側手的虎口，雙手像蝴蝶一樣交疊，雙手手指同時發力，向內按壓，並且向上提拉，按壓整個小腿。每次2~3分鐘。

最後，你可以結合一些其他運動，主要是舒緩拉伸為主，例如瑜伽是一個很好的選擇。減少肌肉是一件很困難的事情，需要長期堅持，付出更多的時間才可以。

小腿爆發力訓練

有些人想要有更加強壯的小腿，這樣他們可以在競技運動或者生活中獲得更多的優勢，尤其是小腿的爆發力好，可以擁有更好的彈跳。那麼，如何進行小腿爆發力的訓練呢？

訓練小腿時，可使用提踵或坐姿提踵，但是訓練的方法不同，一般用較大的重量，做3~5次/組，3~5組。在做完後，立刻在原地進行縱跳到極限，共3~5次。

單腿縱跳

單腿縱跳，是分為三步連續的動作，首先要原地向前跳，單腳落地後，屈膝緩衝，立刻發力，向上儘量縱跳到極限。因為這個動作在落地時肌肉是在被拉長時的狀態下進行收縮，即超等長收縮，會使你跳得更高，提高爆發力。