比起頭倒立，三點式頭倒立需要更強的手臂支撐與核心穩定性的要求，直白的說就是：你做到了頭倒立，但是不一定能解鎖三點頭倒立。

今天紅紅分享一套瑜伽練習序列，強化手臂和核心力量，讓你輕鬆解鎖三點頭倒立。

① 船式

屈膝坐在瑜伽墊上，雙腿併攏；

雙手放在臀部後方，身體後仰；

吸氣，脊柱延展，胸腔舒展；

呼氣雙腳抬離地面，小腿與地面平行；

核心收緊、維持身體平衡、雙手向前平舉；

保持自然的呼吸，雙腿慢慢貼近腹部，保持5-8個呼吸；

② 肘板撐

四足支撐式進入，雙腿向後撤一步、雙腿併攏伸直；

核心收緊、彎曲手肘，小臂支撐地面，手肘在肩膀下方；

腿部肌肉收緊、大腿、骨盆、脊柱呈一條斜直線；

眼睛看斜前方地面，順暢呼吸保持10-15個呼吸；

③ 蝗蟲式

俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直、雙腳微微分開；

雙臂向前伸直、掌心相對，肩膀放鬆；

隨著呼氣收緊核心，雙腿、雙手向上抬起，帶動頭和胸腔抬起；

呼氣落地，動態練習3-5次，最後一次抬起時，保持5-8個呼吸；

④ 側板式

板式進入，雙臂支撐地面，核心收緊；

左手撐地、身體轉向右側，左腳在下、右腳疊放在左腳上；

收緊核心、骨盆向上提起，胸腔舒展、右手向上伸展；

雙臂、脊柱、骨盆、雙腿在同一個平面內；

自然呼吸，體式停留10-15個呼吸；

⑤ 八字扭轉式變體

做在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，脊柱向上延展；

彎曲右膝，右肩膀放地、將右膝窩放在肩膀上，右腿伸直；

雙手在肩膀下方，手臂伸直撐地；

呼氣時核心收緊、雙臂發力、臀部和左腿離開地面；

順暢地呼吸，體式停留3-5個呼吸，換反側練習；

⑥ 三點頭倒立

跪立姿勢，大腿垂直地面，脊柱伸展；

雙手放在膝蓋前方撐地，將頭頂百會穴頂住地面；

雙腿伸直，肩背發力、核心收緊；

收緊核心的同時，雙腳向前走、重心向前移動到頭和手之間；

大臂夾緊、手肘指向正後方；

依次彎曲雙腿，將膝蓋放在大臂上，雙腳抬離地面；

保持自然呼吸、維持身體的平衡；

核心收緊、肩背能夠發力的前提下，緩慢將雙膝蓋離開大臂；

大腿與地面平行；

再將雙腳向上蹬、雙腿垂直地面；

雙腿有力向上（就好像腳底有一個“地面”）；

根據個人情況，體式停留3-10個呼吸；