第1招：把飯菜做得更有嚼勁

主食：煮米飯時，水放得少一些，煮的時間短一些，讓米飯更有嚼勁一些。

菜品：搭配更有嚼勁的蔬菜，如菜花、豆角、萵筍等，且不要燉煮太久。

食物的質地越堅硬，咀嚼性越強，消化速率越慢，食物在消化道停留的時間越長，飽腹感越強，餐後血糖升高的速度越慢。

第2招：每口飯多嚼一會

每吃一口飯都多嚼幾口，至少要達到20次以上。

人的胃只起著研磨食物並與各種消化酶混合在一起的作用，對食物上的各種營養素沒有吸收作用，且食物在胃中停留時間越長越容易產生飽腹感，因此食物在口中咀嚼的越碎，有研磨食物的負擔越小，胃的蠕動也便越慢，食物從胃中排出的時間越長，越容易產生吃飽的感覺，對控制進食量將會有很大的幫助。

食糜經胃排進小腸後，其中的各種營養素被迅速吸收入血，血糖便會快速升高。如果吃一口飯都能經過不少於20次的咀嚼，食物從胃進入小腸的速度放緩，進入量保持在較低水平，無論是小腸有收營養素的總量還是吸收速度都將減小，結果是餐後血糖的整體水平都將有下降。

第3招：每一餐有高蛋白質食物

早餐：有雞蛋、牛奶、醬牛肉等蛋白質食物，營養價值高。

中晚餐：每餐都加點蛋白質食物，如豆腐、牛奶、雞胸肉、魚、蝦、瘦肉等。

老年人消化吸收功能自然下降，對蛋白質特別是優質蛋白的攝入量相對不足。而蛋白質攝入不足是老年人發生肌肉減少的主要飲食因素，直接導致機體代謝率降低和胰島素敏感性下降，影響血糖水平。

推薦老年糖尿病患者蛋白質的攝入量應為1。0-1。3g／kg·d，無法透過普通膳食完成攝入的，可考慮用蛋白粉補充。

第4招：餐餐都有富含膳食纖維的食物

主食：新增糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等膳食纖維多的食物。

菜品：多吃膳食纖維多的菜，如香菇、木耳、萵筍、芹菜、青菜等。

常見富含膳食纖維的食物舉例

菌菇類：蘑菇、香菇、木耳、松蘑等。

全穀物：糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米等。

豆類：大豆（黃豆、黑豆）、雜豆（如綠豆、紅小豆）等。

蔬菜類：竹筍、黃瓜、菜花、芹菜、油菜等。

膳食纖維可以延緩食物消化的時間，降低了腸內葡萄糖的濃度，減少了小腸對糖類的吸收，從而防止餐後血糖的急劇上升；可溶性膳食纖維進人胃腸後吸水膨脹，呈膠質狀，從而阻礙了腸道對葡萄糖的吸收，使沒被吸收的葡萄糖隨大便排出體外。

第5招：按蔬菜-肉類-主食的順序吃飯

飯前先喝一杯白開水或湯，再吃飯。要先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食。

在吃主食前先吃蔬菜、肉類，能誘導GLP-1和GIP（GLP-1：胰高血糖素樣肽-1；GIP：葡萄糖依賴性促胰島素多肽）刺激胰島素分泌，抑制食慾，延緩胃蠕動和胃排空，有利於減少進食，進而穩定血糖。

第6招：飯前15分鐘嚼一個口香糖

吃飯前嚼一個不含熱量的口香糖，咀嚼15分鐘，會讓你吃得更少，更有飽腹感，建議大家試試看。 #糖尿病［超話］# #1型糖尿病［超話］#