大部分跑者都對速度有所追求，希望自己在速度上能夠不斷提高。但增加速度的同時也有可能增加了受傷的機率。 減少跑步受傷的基本前提是做好熱身和拉伸動作，增強身體的協調性。

拉伸練習的方法有很多，這裡為大家介紹一種動態柔韌練習的方法。動態柔韌性練習是一種拉伸方法，目的是讓跑者放鬆下來。相比於靜態拉伸方法，動態柔韌練習時跑者一直在運動。

柔韌性和速度的關係

柔韌性練習是提高速度的必要條件。提高速度的一個手段就是加大跑量。如果你周跑量在30公里，只有你把訓練量提高，你就能跑得更快。但我們不建議採取突然增加跑量的方法，因為這違背了跑量逐漸增加的原則。

無節制的加大跑量會使柔韌性降低。首先腿後的肌肉會變緊，因為你一直用較小的步幅跑，小腿，脛骨前肌和股四頭肌等都會變僵。柔韌性越來越差，導致動作幅度越來越小，跑者的快跑能力會很快降低，甚至喪失。

過度加大跑量帶來的問題還有那些肌肉，對於那些在提高速度中使用的肌肉，他們的功能會變弱。

柔韌性練習的專案

如不想肌肉痠痛的話，訓練前就一定要做好熱身，進行慢跑和拉伸即可。剛開始做動態柔韌性練習可以先只做一兩項，然後每週可以再慢慢增加訓練內容和增加訓練量。

1.高抬腿跑

這應該是最簡單的一項練習了，比較適合初學跑者。這差不多是原地跑，加上一點向前的運動。抬高膝蓋，用前腳掌著地，抬起腿時腳趾繃直，身體筆直向前。手臂用力向上以平衡腿部的動作。建議頻率不要太快，不然動作容易變形。

高抬腿跑有一個輔助的靜態拉伸練習，抱膝牽拉。站在原地，抬起一條腿，用兩隻手同時抱住這條腿的膝蓋，把它完胸口牽拉。還有一種是平躺在地面上，抱膝向胸口牽拉。這三種拉伸練習可以有效對抗長跑帶來的腿後肌僵硬。

2.小步快跑

小步快跑和高抬腿差不多，區別在於高抬腿是強調膝蓋高抬，而快步跑則是要求集中精力快速移動雙腳。動作筆直向前，腳趾繃直在此也一樣重要。

這項練習的目的在於提高雙腿交替的速率。不像高抬腿，小步快跑時膝蓋抬得不高，重點在於速度。不要把每個動作做得太足，這樣，雙腿的動作就會加快，步頻便能提高。

3.踢臀跑

和高抬腿跑一樣，踢臀跑比較適合初學跑者。剛練習柔韌性練習技巧的跑者最好先把踢臀跑學好，再練習高抬腿跑和小步快跑。踢臀跑和高抬腿跑一樣是原地跑練習，但要做的是把小腿朝後上踢，讓腳後跟儘量觸碰臀部。做這項練習的時候要放鬆一些，不要管速度。

對於剛開始跑步的初級跑者和年齡較大的跑者，動作穩定地原地踢臀走就可以了。這個動作的輔助練習，大家一定很熟悉，就是靜態後踢臀。原地站立，一手抓著腳踝，往臀後部牽拉。踢臀跑對拉伸腿後肌有幫助，對拉伸股四頭肌更為有效。

4.高跳練習

一隻腳先抬起，另一隻腳起跳再著地，著地後再將先抬起的另一隻腳放下，有些像三級跳中的前兩條。跳躍中有一個短暫的節奏停頓。高跳練習和高抬腿一樣，要強調膝蓋高抬。在動作的節奏停頓期，懸在空中的時候，要注意儘量將膝蓋抬高。

學習跳躍的一個方法就是先從幅度小的慢動作開始練起。兩腳交替，向上不要跳太高。雙手放在前方來保持平衡，逐漸讓手來平衡雙腳東作的不穩定性，熟練之後可以將動作舒展開，掌握技術要領，你會發現是一個簡單有趣的動作。

跳躍練習是動態拉伸技術的核心，包括高跳和遠跳練習。之前的幾個練習的價值之一就在於將跑者的柔韌性練習到能夠適應進行這一步訓練的水平。沒有哪種拉伸訓練可以補足跳躍練習的功能，除非幾種拉伸方法綜合到一起，才有相應的功能。

5.遠跳練習

和高跳練習類似，但重點在於每一步跨出的距離。要將所有動作的方向都保持在一條直線上。這兩項跳躍練習要求跑者有很好的柔韌性，同時他們還會再提高練習者的柔韌性。高抬腿，小步快跑和踢臀跑是為高挑練習和遠眺練習準備的。

6.彈跳練習

彈跳練習是放慢了的跑步動作，動作的重點是高臺膝，著重擺臀。如不強調高臺膝的話，就會變成跑步了。可以將彈跳練習和三級跳中的第一級動作比較一下，動作類似。

彈跳練習重在彈跳不是在於跑。練習者交替用兩條腿起跳，每一跳都盡力跳高。跳高的同時注意將膝蓋抬起。只有在熟悉了其他柔韌性練習，腿部肌肉等到足夠的鍛鍊後，才適合開始這項高強度的練習。

7.雙腿踢臀

這一項不適合經驗缺乏的跑者。這個動作和踢臀跑有相同的地方，但這裡是原地站立然後雙腳起跳。要求利用在空中的時間將雙腳腳後跟同時朝著後方上踢。

動態的速度和靜態的拉伸

動態的柔韌性練習，可以說也是提高跑者速度的動態拉伸練習。靜態拉伸不是唯一的放鬆技巧，快跑也有同樣的效果。只需要衝刺起來，步幅拉長，就可以起到拉伸肌肉的作用。動態拉伸技巧會完全取代靜態拉伸，它們是協同作用的。