在減脂期，如果問開始控制飲食之後最難捱的是什麼？

十有八九的答案都會是：

餓了，特別是晚上!

從早上好不容易撐到晚上，但是夜晚實在是太漫長了，意志力一旦失控，接下來就是啤酒宵夜小龍蝦，然後減肥大計宣佈告終。

我們晚上一定要忍受飢餓嗎？

很遺憾地說，是的。今天就從根本上聊聊如何解決晚上飢餓感的問題！

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通常情況下，我們在減肥的過程中

通常情況下，我們在減肥的過程中

晚上感到飢餓難耐，原

晚上感到飢餓難耐，原

因如下：

一項刊登在《國際肥胖雜誌》上的研究成果顯示，

因如下：

與此同時，壓力和‘’暴食‘’等疾病也可能使夜間飢餓感加重。

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許多人在減肥過程中選擇

晚上更容易餓

事實上，在減肥過程中，我們控制飲食並不是吃得越少越好，而應該選擇更適合自己的食物，如

晚上更容易餓

特別是多吃蔬菜，在提高飽腹感的前提下，還可以補充充足的微量營養素。

夜間我們身體中影響食慾的激素（皮質醇、胃飢餓素等）含量會逐漸增高，所以

晚上更餓更想吃東西。

假如我們

02

讓我們晚上更想吃東西來補充體力。

在減肥過程中，

晚上吃不夠

。但是許多人夜間愛吃米麵這類食品，屬於高GI食物，很容易引起飢餓。

晚上吃不夠

事實上，只需控制好每日能量攝入，

不吃晚飯或吃得極少來減少所攝取的熱量，這樣晚上就餓得更快了。

降低碳水類和脂肪類食物攝入量，同時提高蛋白質及各種蔬菜攝入量，

可透過以下幾個方面著手：

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晚餐沒吃對

不管是一日兩頓、三頓還是更多，

都要找對適合自己的進食頻率，而不是盲目地模仿某些人的飲食方式。最佳化進食頻率，這是我們合理安排飲食的首要環節。

一頓不吃，就餓了，然後再下頓就容易過食，不僅不利於腸胃健康，容易撐大胃容量，對減肥也是不利的。

晚餐沒吃對

晚餐進食了高GI 食物，升糖速度加快，就會觸發胰島素進行調節，人體血糖由劇增轉為劇減時，便會引發飢餓命令，

晚餐應選擇低GI食品

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越控制飲食就越要注意蛋白質的攝取，

在晚上餓了也能適當進食

，還能讓自己堅持得更久。

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進食要規律，重視每一餐

進食要規律，重視每一餐

學會規律進食，進食八分飽，

這樣就能使人體維持高效代謝運轉水平和減少脂肪積累。

目前已有研究表明，早餐時攝取充足的蛋白質對於增加全天的飽腹感非常重要。因此在個人飲食計劃中，要注意蛋白質攝取，每餐蛋白質攝取量應在30克左右。

減脂過程中應攝取充足蛋白質，如

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重視每餐蛋白質攝入

，若處於增肌過程中，則蛋白質攝取還要增加到

重視每餐蛋白質攝入

蛋白質不但是

肌肉合成的重要材料

減脂過程中我們通常都要減少碳水的攝取，當碳水攝入量不足時蛋白質便能代替供給能量。

，而且它較強的飽腹感可以

延長兩餐之間進食的時間差

一般建議的

，

，如果只控制飲食的話，起碼還要少吃300卡路里的食物，

減少兩餐間加餐的機率

鍛鍊是我們唯一能直接控制熱量消耗量的途徑，只要運動就一定會有能量消耗。

因此，在飲食控制的前提下，再結合適量的鍛鍊，就可以適當增加食物攝取量，伴隨而來的飢餓感也不會太強。

。

每日每公斤體重最少攝取約

在控制飲食的時候，我們控制的不僅是生理真實的飢餓感，還有心理需求的飢餓感。當心理需求沒有得到滿足時，很難長時間維持對飲食的控制，因此為了滿足心理需求，

1.2 g

減脂期裡想要控制攝入熱量並沒有錯，但長時間的壓制和極端的控制，可能會帶來更嚴重的後果——暴飲暴食。因為在飢餓的情況下，如果僅僅靠意志力，那麼失敗也不過是遲早的事情。