長肌肉吃什麼好

你每天都晨練，定期去健身房。但是，對於運動中的營養補充，你是否真的懂呢？

實際上，正確的營養補充讓你的健身更臻於完美，而錯誤的方式則可能讓你的辛苦健身效果大打折扣。對於剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養誤區就象是一個個“暗礁”，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。流傳在微信朋友圈的營養誤區非常的多，除了我們前面提到的跑步半小時才消耗的脂肪的例子，仍然有許多不科學的段子被不斷轉發。例如與減肥有關的錯誤認識等，接下來我們便談幾個問題。

1。 我們的一些不良的生活方式給我們帶來了哪些不好的影響？

不良的生活方式，如吸菸、酗酒、熬夜等，會給我們身體帶來很大的損害。長期吸菸會對我們肺部、心腦血管產生不利影響，吸菸是易罹患惡性腫瘤、慢性阻塞性肺病、冠心病等疾病，導致心腦血管病、慢性呼吸系統疾病等的重要危險因子，同時煙霧中的一氧化碳、尼古丁、焦油和氰化物等有害物質會汙染環境、對被動吸菸者的健康造成危害。由於酗酒所致健康損害和社會問題可分急、慢性兩大類。急性的包括急性酒精中毒、車禍、鬥毆、家庭不和等。慢性的有酒癮綜合徵、酒精性肝硬化、心腦血管疾患、免疫力下降、營養不良等。熬夜會對我們第二天正常的生活產生影響，長期熬夜會造成生理紊亂，影響內分泌系統的正常運轉，誘發消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍、功能性消化不良、腹脹、腹痛、心腦血管等疾病。

2。 多吃肉類食物就可以長肌肉嗎？

肌肉的生長需要攝入充足的原料-蛋白質，其攝入量應達到每天1。6-2 g/kg體重，但如果單靠吃肉來獲取，伴隨的“副產品”可能是過量脂肪的攝入，最後沒長肌肉倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

3。 減輕飯量可以達到減體重的目的嗎？

一般情況下，機體為了達到減輕體重的目的除了進行適量的體育鍛煉外，適當的控制飲食，減輕飯量更有助於達到減輕體重。但在這過程中，應遵循循序漸進的原則，不能過於急於求成。因為過少的攝入飲食，雖然能幫助你快速減輕體重，但易威脅到機體正常的新陳代謝，影響我們的生理功能。因此，我們一般建議減輕飯量應在可行的範圍內，除了三餐減少正常飲食外，可在三餐間補充少許能量，如上午茶或下午茶，可適當的攝入200~400Kcal的果蔬汁，以維持機體正常的新陳代謝水平，同時也可避免由於上一餐熱量攝入過低而導致下一餐的暴飲暴食。

4。 飲用咖啡對機體的新陳代謝有什麼益處？

咖啡裡含有的咖啡因，是一種能興奮中樞神經系統的物質，日常生活中，適度的飲用咖啡，可提高機體新陳代謝水平。但同時需要注意，過量的飲用咖啡，會導致機體脫水，並帶來血壓升高、失眠、情緒緊張、憂慮過度、呼吸短淺等不良現象。

5健身期間怎樣補充蛋白質？

研究表明運動干預和蛋白質的補充對減體重和增加瘦體重有益。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在於攝取純蛋白質，而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、乳酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。可將食物分成4-8份，有間隔地進食。每餐都要攝入足夠的蛋白質。你的身體需要蛋白質以維持肌肉。蛋白質可以在餐後燃燒卡路里多達35 %。每次進餐的時候可以適量新增像約90 g瘦肉、2勺堅果或250 g低脂酸奶等。

一些健身愛好者錯誤地認為作為增肌的重要原料，蛋白質吃得越多越有利於增肌。事實證明，這是錯誤的。增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1。6-2 g的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用，還會轉化為脂肪貯存於體內。過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

6。 運動後如何補鐵？

鐵是合成血紅蛋白的一種主要原料，與運動者的耐久力有關；對於貧血有益處；能夠調節組織呼吸和能量代謝，加強機體免疫力和對抗原的抵抗能力。經常運動會加快鐵的代謝，出汗會使鐵的丟失比普通人多，所以這就增加了運動健身人群對鐵的需求量。它的缺乏會導致缺鐵性貧血，進而出現體力下降。運動會使鐵的代謝和消耗增加，會降低運動耐久力。鐵豐富的食物在攜帶氧氣到你的肌肉以促進燃燒脂肪起著至關重要的作用。女性（在不更年期）每個月在例假期間都將失去鐵，所以，需要及時的補鐵，否則你將面臨能量缺乏和新陳代謝減慢的風險。貝類、瘦肉、豆類、穀物和菠菜是優秀的補鐵來源。

7。 合理飲食對增肌有幫助嗎？

增長肌肉體積需要訓練與營養的共同作用。我們常說的“練”即是指科學的訓練，“吃”即合理飲食，包括適度的蛋白質、較低含量的脂肪、豐富的碳水化合物，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長。

肌肉的生長需要充足的熱量，為了促進肌肉生長，健美訓練者熱量攝入必須達到50千卡/公斤體重/天以上。比如一個體重60公斤的人，要增長1磅肌肉，每天需攝入能提供3000千卡熱量的食物。適量碳水化合物的攝入可以將訓練造成的肌肉分解狀態轉變為增大肌肉體積的合成狀態，因此，訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，可以為訓練提供足夠的能源做好準備。同時還須注意在運動前、中、後補充運動飲料。增肌過程中除了豐富的碳水化化合物的攝入外，還應科學合理地攝入蛋白質。一般情況下，增肌過程中蛋白質的推薦攝入量為1。6~2。0克/公斤體重/天。

8。 果蔬對健身有什麼益處？

在運動健身實踐中，蔬菜水果是維持健康，提高運動能力，防治疾病的重要保證。研究發現在日常膳食食譜包含豐富的動物蛋白類食物和穀物，但缺乏蔬菜和水果可能會導致代謝性酸中毒，甚至可能對運動與健康產生不利影響［2］。運動健身易引起機體能量和物質代謝紊亂，從而發生疲勞。而蔬菜、水果中含有豐富的維生素和礦物質，特別是某些蔬菜水果中所含的硼、鋅和維生素C等，具有促進睪酮分泌的作用，這對於促進肌肉生長十分重要。另外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、維生素C、花青素和維生素E等具有很好的抗氧化作用，可以有效地幫助機體清除運動健身過程中所產生的氧化物質，從而預防損傷的發生，促進疲勞恢復。

9。 什麼時間加餐有利於增肌？

增肌的健身過程中進行合理加餐是至關重要的。首先，可以在每次鍛鍊前30分鐘或1個小時，補充些麵包、香蕉、牛奶等，以保證增肌過程中的能量供應。其次，增肌訓練後的30分鐘，即營養補充的“黃金時期”，適當的補充些蛋白質更有益於促進肌肉的合成，減緩肌肉痠痛等。最後，在訓練後2小時之內，可安排快速吸收的高營養密度的加餐，如補充25克氨基酸/蛋白質（如補充1勺乳清蛋白）和1。2克/公斤富含糖的食物。

10 瘦肉的脂肪含量怎樣？

不少健美運動員認為瘦肉就是低脂肪食物，但吃無妨，這是一種誤解。食物內所含的脂肪，並不都是能被肉眼看見的。以畜肉為例，每100克瘦羊肉含脂肪13。6克、瘦牛肉含6。2克、馬肉含0。8克、兔肉僅含0。4克，而瘦豬肉中的脂肪含量則高達28。8克。