阻力帶多少磅比較合適

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綜合來看

臥推時胸大肌發力只佔20%

加大重量

是最簡單粗暴增加胸大肌纖維的方法

應該使用寬握（2倍肩寬）進行臥推

男生應使用中高重量的全程臥推

女生應使用小重量、多次數的半程臥推

一個不標準的臥推（如高位、挺腰）

會減少對胸大肌的刺激

訓練水平能顯著提高對胸大肌的刺激

臥推時胸大肌發力情況

平板臥推是健美健身中最為常見的動作，主要為了胸肌和上肢肌肉的塑性，同時也廣泛應用於競技體育中增加肌肉力量和提高負荷。

由於臥推鍛鍊的肌肉較多，被認為對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其他動作無法比擬的。因而被譽為“

動作之王

”。

幾乎所有健身者都會選擇臥推作為鍛鍊胸肌的基本動作。但是對於平板臥推的訓練效果，大家可能不知道的是

胸大肌在臥推過程中貢獻度可能只佔20%

，甚至更少。

圖片來源於網路

臥推時肌肉貢獻度

實驗綜合不同人群、不同重量、不同動作（常規臥推、挺腰臥推、高位臥推、握距）等肌電水平資料

①

統計得出來各部分肌肉的發力情況如下圖。

臥推肌肉貢獻度

資料來源②，香蕉君整理製作

臥推的解剖學分析

平板臥推是一個典型的

複合運動

（多關節多肌肉參與運動），由於是

多肌群協同運動

，所以導致很多童鞋找不到胸部發力的正確姿勢。

臥推舉起階段②

臥推放下階段②

臥推的主要工作肌肉

臥推主要工作肌肉有6塊，分別是：三角肌前束、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂屈肌群、前臂伸肌群。

平臥推舉發力肌肉圖③

敲黑板

劃重點

雖然

臥推是胸部鍛鍊的動作之王

但是

胸大肌發力平均只佔20%

影響臥推時胸大肌發力的因素

重量對胸大肌發力的影響

下圖為不同百分比mvc（Maximum Voluntary Contraction，最大自主收縮肌力）對胸大肌表面肌電水平的影響。

隨著重量加大，表面肌電水平越高

，也就是肌肉的收縮力越大。

不同負荷下胸大肌表面肌電水平

資料來源④，香蕉君整理製作

同時，從40%和80%mvc下，發力肌肉的貢獻度存在統計學意義上的差異（P<0。01或0。05）。

隨著重量的增加，胸大肌在發力貢獻度中所佔的比例越大。

40%與80%mvc肌肉貢獻度對比

資料來源②，香蕉君整理製作

加大重量

是最簡單粗暴增加胸大肌纖維的方法

隨著重量增加

胸大肌的肌肉貢獻度也隨之加大

握距對胸大肌發力的影響

如下圖：在

相同負荷下，胸大肌的收縮力和貢獻度隨著握距的加寬而增大

，且不同握距間出現了統計學意義上的差異（P<0。01或0。05）。

窄握與寬握肌肉貢獻度對比

資料來源②，香蕉君整理製作

造成這種變化的原因是:

1、胸大肌收縮主要使上臂圍繞肩關節屈並內旋，握距加寬導致上臂外展，使上臂內旋的作用有所增加⑤。

2、上臂外展減小了它的初長度，減小了它的收縮力④⑤。

3、握距加寬，重力做功增大，相應增大了胸大肌（主動肌肉和運動核心關節肌肉）的貢獻率④⑤。

隨著握距的加寬

胸大肌的貢獻度逐步加大

鍛鍊胸大肌

應該使用寬握(2倍肩寬)

完成程度對胸大肌發力的影響

在大負荷中，超過60%mvc的情況下。常規臥推的胸大肌貢獻度會比半程臥推胸大肌的貢獻度普遍要高，並出現統計學意義上的差異（P<0。01或0。05）

80%mvc半程與常規臥推肌肉貢獻度對比

資料來源②，香蕉君整理製作

但是在小重量下（如40%mvc），半程臥推的胸大肌貢獻度反而會比常規臥推要高。

40%mvc半程與常規臥推肌肉貢獻度對比

資料來源②，香蕉君整理製作

男生想要簡單粗暴的增大肌肉纖維，應該使用中高重量的全程臥推。而女生則應該使用小重量、多次數的半程臥推來刺激胸大肌

大重量時

全程臥推比半程臥推好

小重量時

半程臥推比全程臥推更有效果

男生應

使用中高重量的全程臥推

女生應使用小重量、多次數的半程臥推

標準動作對胸大肌發力的影響

標準臥推，槓鈴下落位置應該在乳頭正上方1-2cm的位置。而所謂的高位臥推，就是槓鈴下落位置在鎖骨附近。

高位臥推時，由於上臂的過度外展，使得槓鈴的阻力作用線與胸大肌肌纖維的角度增大，而導致中胸甚至整個胸大肌的刺激減弱④。

同時，資料也顯示出：在

相同負荷下，高位臥推對胸大肌的刺激不如常規的標準臥推。

高位與常規臥推肌肉貢獻度對比

資料來源②，香蕉君整理製作

標準臥推，背部應緊貼凳子。而挺腰臥推，則是背部挺起處於弓形狀態。

圖片來源於網路

挺腰臥推時，會使背部大面積的離開凳子，要求穩定脊柱的腰腹肌群以及穩定肩帶的菱形肌和中部斜方肌等穩定肌群更多的參與發力。從而減少對主要原動肌（胸大肌）的刺激④⑤。

同時，資料也顯示出：

在相同負荷下，挺腰臥推對胸大肌的刺激不如常規的標準臥推

。

挺腰與常規臥推肌肉貢獻度對比

資料來源②，香蕉君整理製作

一個不標準的臥推

會減少對胸大肌的刺激

訓練水平對胸大肌發力的影響

下圖中，將有1~4年健身經驗的健美組和完全沒有健身經驗的普通組進行肌肉貢獻度對照（前提是兩組均使用正確的姿勢進行測試）

可以看出，健美組進行臥推時，胸大肌的收縮力和貢獻度明顯高於普通組。而前臂伸肌群的收縮力和貢獻度也均大於普通組。

相反健美組前臂屈肌群的收縮力和貢獻率均小於普通組。

挺腰與常規臥推肌肉貢獻度對比

資料來源②，香蕉君整理製作

胸大肌貢獻度差異的原因:

系統的訓練使得相應大腦皮層運動中樞興奮過程的強度增加，使相應中樞神經系統調節機能的更加協調。

其次健美組做動作時，收縮胸大肌的注意力更為集中②。

這兩者均有助於健美組胸大肌收縮強度和貢獻度明顯提高。

前臂肌群貢獻度差異的原因:

系統的訓練使平板臥推動作更加合理。完成動作時，更多的依靠肢體近端肌肉收縮發力，遠端肌肉起穩定支撐作用，動作更加穩固、更加有效②。

避免了過多使用遠端肌群導致的疲勞發生。

這還能說什麼?

努力練唄!

提高自己的訓練水平

參考文獻:

①付海峰。（2006）。平板臥推動作肌肉工作特徵的研究。

②何慶華。（2003）。表面肌電訊號的分析與應用。23（5）。299-303

③

德拉威爾 。（2008）。肌肉健美訓練圖解。

④劉曉威。（2007）。平板臥推力量訓練動作的規範性探討。

⑤麥維周。（2002）。臥推的多種效應。29-31

by。香蕉君