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基礎動作與組合動作先介紹幾個常規的基礎訓練動作分別針對我們身體的：腿部、臀部、胸部、背部、肩膀與手臂啞鈴蹲起訓練建議：每次進行20-30次，休息30-45秒，一共2組這個訓練動作能夠訓練我們的腿部前側與臀部肌肉啞鈴硬拉訓練建議：每次進行15...

總結以上介紹了我個人最喜歡，認為訓練效果最棒的兩種胸肌訓練方式，分別為低角度的上斜啞鈴臥推和雙槓臂屈伸...

一、單手啞鈴類動作，對於背部和肩部訓練很有效果，主要有這幾個動作1、單手啞鈴划船單手啞鈴划船首先需要讓我們的雙腳採取前後站立的動作，然後讓自己的膝蓋微微彎曲，這個時候背部與地面要保持平行的狀態，然後用我們的一隻手撐在固定的椅子上，通常健身房...

另一種動作是以平板支撐為基礎的，即雙手緊握啞鈴以平板支撐的姿勢開始，背部繃直，雙腿分開約與肩同寬，雙臂保持直立，左手握啞鈴向上抓至左胸部位置，右臂不動支撐身體，做完後左右手互換，重複進行約15-20次...

啞鈴彎舉不是越重越好想要讓手臂肌肉變得強壯，負重訓練是必要的，尤其是大重量的訓練，能夠在較短的時間內見到效果...

站姿肱二頭肌彎舉——身體上半身固定左邊這個動作看起來就像跳舞一樣，但是在健身房裡卻經常碰到，也許你會發現他拿的啞鈴可能重量太大了，可能本身就認為應該是這樣做的，但其實吐過負荷過重完全可以換一個輕一些的重量，同時這個動作並不會同時鍛鍊到你的腰...

錯誤二：腳的站位問題很多同學做這個動作時，腳的站位不太對，如果你站的很靠前的話，手和腿就會靠的很近，你的背在划船的時候就會拱起來，就會做成傳說中的弓背划船了，也是幾乎練不到背闊的...

啞鈴划船變式動作模式在掌握了有支撐的啞鈴划船模式後，就可以進階到無支撐、單側、旋轉、分腿站立、額狀面和單腿支撐的動作模式（單側啞鈴划船：無支撐）（單側啞鈴划船：額狀面）（交替啞鈴划船）（交替啞鈴划船：額狀面）（單側啞鈴划船與旋轉）（雙側啞鈴...

五 啞鈴平地飛鳥同臥推相似，兩者都是鍛鍊胸肌最常見的動作，你需要一個枕頭或者幾件衣服墊高你的腰部，讓手臂有更多的下降空間，挺胸，腹部收緊，注意呼吸節奏，發力呼氣，還原吸氣六 啞鈴箭步蹲這是一個練腿的經典動作，手持啞鈴，一個腿向前蹲下，緩慢站...

利用啞鈴訓練動作，打造胸部曲線啞鈴平臥推開始位置：雙手持啞鈴，仰臥平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外，旋轉手腕使大拇指相對...

目標訓練肌肉：三角肌前束、中束、後束優點：當重量相同時，你能用槓鈴做但是不能用啞鈴做的時候，啞鈴推舉會給你帶來額外的好處...

接下來的時間，我們就來專門介紹一下這個上斜俯臥啞鈴划船的正確動作要領上斜俯臥啞鈴划船標準動作要領將可調式啞鈴椅調到差不多30度，將上半身斜爬在啞鈴凳上，雙手各持一個啞鈴掌心相對，雙臂垂放，此為起始姿勢肩胛骨向後擠壓，肘部彎曲，呼氣同時將啞鈴...

所以正確的單臂啞鈴划船，在做的時候，手肘要微微開啟一些，不要夾緊身體兩側，這樣背部肌肉活動幅度更大，刺激也會更明顯...

手臂肌肉訓練的主要部位，是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌...

首先雙腳要開啟，雙手輕輕地握住啞鈴，將肩胛骨收縮並且帶動大臂向上提起，俯身啞鈴划船動作的準備階段無非就是對輔助工具進行了解，可以完成單臂啞鈴划船動作，這樣一隻手會稱在訓練凳子上，這個階段就是將訓練重量慢慢的提起的過程，在啟動該訓練動作時，這...

然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原動作三：仰臥錘屈伸仰臥，雙手各握啞鈴到胸部上方，手心向外兩手臂同時向上兩側伸直，直到手臂完全伸開稍停後，緩慢下放還原第五部分：肱二頭肌動作一：啞鈴彎舉自然站立，挺胸收腹，肩膀後縮下沉，雙手各握啞...

②懸垂轉體舉腿利用單槓進行，身體懸垂地面，雙腿併攏90度彎曲膝關節核心肌群除了腹部還包括腰部及下背部，強化身體核心，尤其是身體後鏈核心，有利於從根本上改善體態問題...

③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動，只是做小臂的屈伸動作...

之前很多人都覺得啞鈴飛鳥應該是中縫的訓練動作，其實不然，在動作的前半程重心向下，胸外側發力明顯...

胸大肌鍛鍊，可以做啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，還有俯臥撐，每個動作各3到4組...