你別猖狂怎麼變大

手臂展示

你會遇到很多的難免嗎？難免加班，難免在外參加活動，更難免出差到另一個城市……喜歡健身的小夥伴都會有個“壞習慣”，就算時間有多緊，都想盡辦法練一練。

讓手臂多長2cm，只要有一點時間都不會浪費！時間不充裕的情況，更應該用超級組訓練把手臂練粗練飽滿！

單臂啞鈴託臂彎舉

高手都在用的手臂訓練建議

以標準的姿勢完成動作，結合了大重量和輕重量的動作。在進行大重量的訓練前，一定要做好熱身。

做盡可能多的組數和次數，讓手臂獲得少量的泵感，然後每組慢慢增加負重，如果馬上使用非常大的重量，很容易會傷到自己的。

手臂展示

訓練從繩索下拉和繩索彎舉開始訓練，

允許動作在整個運動範圍內以恆定張力的情況下移動較輕的重量。

專注念動一致，專注於擠壓肌肉，只調動肱三頭肌和肱二頭肌，大量血液泵入目標肌肉，肌腱和關節，防止受傷。

確保訓練前20-30分鐘攝入一定食物，增肌期充分攝入碳水化合物，帶上蛋白粉、支鏈氨基酸和肌酸。訓練後，補充營養，充分利用合成代謝視窗。

手臂展示

手臂超級組訓練1——三頭肌下拉與繩索彎舉

彎杆做繩索下拉中，較寬的握距，在繩索彎舉中，使用對握。

透過使用更寬握距的繩索下拉，更針對肱三頭肌的長頭，它通常會在繩索下拉中被忽視。

針對長頭也可以透過在下拉時，身體稍微前傾來完成，我們將在下一個動作中解決這個問題。

彎杆胸前下壓

在做超級組時，兩個動作之間沒有休息時間。在這種情況下，除了將滑輪從高位移到低位的時間，繩索下拉和繩索彎舉之間沒有休息。做完這兩個動作後，可以在開始下一組開始之前先休息一下。

繩索彎舉

手臂超級組訓練2——過頭啞鈴臂屈伸和啞鈴錘式彎舉

像前面的超級組一樣，每組增加重量。選擇可以完成20次的重量來開始這兩個動作，可以用不同的重量進行每個動作，用20kg的啞鈴做臂屈伸開始，一直增加到30kg或更重。

做過頭臂屈伸，確保使用恆定的張力，不要在動作的最高點鎖定肘關節。

如果鎖定了，會透過關節和骨骼將張力從肱三頭肌轉移到肩膀，減少了對三頭肌的張力。

啞鈴過頭臂屈伸

同樣，錘式彎舉也確保不要在動作最低點鎖定，在手臂完全伸直之前拉起。

這樣做可以確保肌肉在每個動作之間沒有休息。

在這個手臂訓練中，過頭臂屈伸需要注意的一點是，稍微拱起背部並稍微向後移動手臂，那麼將更加刺激三頭肌的長頭。

啞鈴錘式彎舉

手臂超級組訓練3——史密斯滑式彎舉和反握槓鈴過頭臂屈伸

滑式彎舉使用較寬的握距。拖拽彎舉通常需要一點時間來適應。實際上並不是在做彎舉。相反，把槓鈴向上拉，讓手肘向後移動。

肩膀不能上下移動，不要讓肩膀和斜方肌向上拉，確保它們在槓鈴運動的任何階段都穩定。面對鏡子，看著自己，並提醒自己沉肩。

史密斯滑式彎舉

可能會發現身體稍微前傾有助於使二頭肌緊張，但不要前傾太多。這不是反握划船，是彎舉的變式。

手臂超級組訓練4——繩索過頭臂屈伸和單臂繩索下拉

大多數小夥伴會把繩索的固定點放到龍門架的最低點，離地面不遠的位置，但一旦重量增加，就很難把繩子拉起來。所以，

把繩索的固定點設定在腰的高度，這個動作開始和結束會變得容易得多，也不容易造成背部拉傷。

繩索過頭臂屈伸

對於繩索臂屈伸，在動作最高點將繩子分開，並在運動範圍的最高點擠壓肱三頭肌。這樣做盡可能多的次數。

結束後，立即將繩索固定點設定在最高位置，並抓住繩子進行單臂下拉。如果沒有單臂繩，在標準繩上打一個鬆散的結，這樣就有了握把。保持肩膀與地面平行，身體訓練的一側不要傾斜，自然地將繩子向下拉並稍微遠離身體。

單臂繩索胸前下拉

手臂超級組訓練5——站姿啞鈴交替彎舉與上斜啞鈴彎舉

交替啞鈴彎舉，確保身體不要向後傾，不要把啞鈴甩起來完成動作。選擇一個可以完成8-12次的重量。

使用標準的姿勢，避免腿部反彈借力，在整個手臂訓練過程中，把注意力集中在收縮二頭肌上，這個動作也不例外。

交替啞鈴彎舉

對於上斜啞鈴彎舉，

使用45度的上斜凳，並且使得手臂向外張開，模擬寬握槓鈴彎舉，此外，保持上臂微微向後，並鎖定上臂。

上臂不要向前旋轉來借力，這是這個動作使用較輕重量的原因之一。手臂會在這個時候被“炸開”，所以最好使用較輕的重量，集中精力在肌肉收縮上。

上斜啞鈴彎舉

訓練安排

訓練動作 組次 次數

超級組1

1 20/20

1a. 彎杆繩索下拉

2 20/20

1b. 繩索彎舉

3 18/16

4 14/12

5 12

超級組2

1 20/20

2a. 過頭啞鈴臂屈伸

2 18/16

2b. 啞鈴錘式彎舉

3 14/12

4 12/8-12

反握槓鈴臂屈伸

訓練動作 組次 次數

超級組3

1 20/20

3a. 史密斯

滑式

彎舉

2 18/16

3b. 反握槓鈴過頭臂屈伸

3 14/12

4 12/8-12

超級組4

1 20/20

4a. 繩索過頭臂屈伸

2 16/16

4b. 單臂三頭臂屈伸

3 14/14

4 12/12

交替啞鈴彎舉

訓練動作 組次 次數

超級組5

1 12/20

5a. 站姿啞鈴交替彎舉

2 10/16

5b. 上斜啞鈴彎舉

3 8/12

4 6/10-12

單臂啞鈴託臂彎舉

極短時間提升臂圍，這不是一句空話，5個超級組都值得一試，哪怕時間不緊迫也適用，是你打破瓶頸的時候了，高密度的訓練讓很久不進步的手臂迅速成長！