西裝肩膀撐不起來怎麼辦

怎樣做側平舉已經是一個老生常談的話題了，其目標肌群的特殊性讓很多訓練者苦惱不已。不僅是新手，就算是已經有幾年健身經驗的老手也並不能很好的掌控啞鈴側平舉，這時，有人提倡用別的動作代替它，但只要細心觀察就會發現，幾乎每一個健體或者健美運動員都不會完全放棄用啞鈴做側平舉，這是因為它的優點無法被替代。

啞鈴側平舉的優點：

1。啞鈴的自由度是所有常用健身器械中最大的，雖然很難被掌握，但卻可以充分的募集目標肌群，增強訓練者本身對動作的控制力。

2。在動作標準的前提下，可以最大限度的孤立目標肌群，而這正是三角肌中束所需要的。

3。可以根據訓練者本身肩膀的活動度等情況選擇不同的握法以及啞鈴的朝向，更具自主性。

所以，啞鈴側平舉是訓練三角肌中束最好的動作。那麼，做側平舉為什麼找不到發力感呢？

側平舉找不到發力感的原因

1。動作不標準。啞鈴大都是依靠慣性在甩動。

2。代償動作。當三角肌中束的力量與訓練重量相差較大時，會發生聳肩的動作，進而讓斜方肌參與進來，甚至會佔據主導地位。

3。念動不一致。無論做任何訓練，都應該把注意力集中到目標肌群上，否則會使訓練效果下降。

4。沒有預先啟用。在短跑比賽開始前，運動員會進行熱身運動，以啟用主要發力肌群，讓其在比賽開始後能夠發揮最大的作用；力量訓練也是如此，尤其是像三角肌中束這樣的體積小、力量小的肌肉，如果沒有預先啟用，很容易導致受傷或者產生代償動作，即便是把前幾組訓練當成熱身，在發生錯誤動作後，會讓肌肉產生錯誤的記憶，影響後續動作。

5。動作幅度。動作做不完整就會讓訓練效果大打折扣，但也需要根據動作目的來作出相應的調整，只有這樣，才能獲得最大化的收益。

6。體態不良。以圓肩駝背為主，此時肩膀內扣，手臂內旋，三角肌前束和胸小肌常常處於緊張狀態，當做側平舉時張力很容易轉移到三角肌前束上。

接下來，就介紹一種訓練方法和一種側平舉變式，它們可以在不改變總體動作模式的情況下使收益最大化。

大重量VS小重量

小重量預熱

目的是募集目標肌群以及累計代謝壓力，也就是說，要儘可能多的重複，給肩部肌群帶來更多的代謝破壞，動作技巧如下：

1。採用中性握法，即掌心向內，啞鈴置於軀體一側，重量為10RM的一半左右，例如如果你能用5公斤重的啞鈴做10次側平舉，那麼就該選用2。5公斤重的啞鈴。

2。前臂用力緊握啞鈴，這樣有助於三角肌中束主動發力。

3。整個動作過程要比正常的側平舉慢，以讓目標肌群感受到充分的張力。

4。可以採用“一次半”的方法，即做完一次完整的側平舉前半程後，只做一般的離心動作，當手臂下降到與軀體呈45度後再立刻抬起，這樣可以最大限度的避免使用慣性。

大重量強化

很多人說側平舉不適宜大重量訓練，原因是過大的重量容易讓訓練者借力，但需要注意的是，想要增肌就需要漸進超負荷，而小重量訓練很難做到這一點。另外，大重量側平舉還有以下兩種優點：

有效募集II型肌纖維，實現最大化增肌。

可以更好的利用離心過程強化訓練效果。

其動作技巧如下：

1。採用更適合借力的站位，即上半身微微前傾，啞鈴置於身體前側，重量為上述的3倍，7。5公斤。

2。手臂可以微微彎曲，這樣對肩關節更友好，尤其適用於肩膀活動度不高的訓練者。

3。遵循“快起慢落”的原則，可以比較快速的舉起啞鈴，到達頂端後稍作停頓。

4。有控制的使啞鈴下落。與小重量相比，此時啞鈴的下落速度還是比較快，但我們可以使三角肌中束髮力產生對抗。

小重量收尾

做完以上訓練後，三角肌中束會有強烈的痠痛感，但可以用小重量訓練繼續累積代謝壓力，使目標肌群完全力竭，此時的訓練效率要比直接休息後再進行下一組訓練高的多。其動作技巧如下：

1。 採用與熱身相同的站位與啞鈴。

2。 頭部微微上仰，肩胛後縮。

3。 可以將動作幅度減半，即手臂抬起到與軀體呈45度即可停止，這樣做的目的是避免產生聳肩的動作，可以把所有張力都集中到三角肌中束上。

外旋側平舉

如上文所說，圓肩駝背時做側平舉一方面難以讓訓練者找到三角肌前束的發力感，另一方面會加劇不良體態，而這時如果只強調如何做標準動作並不能很好的解決實際問題，所以我們可以透過改變動作細節，在客觀上減輕雙肩內扣，迫使三角肌中束髮力。其動作步驟如下：

1。挺胸抬頭，雙肩後收，如果以圓肩駝背的狀態開始平舉，聳肩發生的機率會更大。

2。將啞鈴從體側轉移到體前，同時外旋肩膀，使手心朝向前方。

3。肩膀發力，將啞鈴從體側舉起，手臂微微彎曲，且全程都不應該改變彎曲角度。

4。啞鈴的高度不要超過肩膀，太高會讓肩關節承受不必要的壓力。

三個技巧：

1。上半身微微前傾，腰腹肌群收緊保持穩定，使啞鈴在體前運動，這可以使動作更順暢。

2。可以用較大重量的啞鈴，且在向心階段可以透過身體的微微晃動借力舉起啞鈴，但在離心階段，要用比較慢的速度使啞鈴下落，即便肩膀很痠痛，也要用力對抗啞鈴向下的趨勢。善用離心階段可以讓你更容易找到目標肌群發力感。

3。一次半原則。可以先做一次全程向心動作，當啞鈴到達最高點時再下落到一半的位置，這可以保證三角肌中束一直承受壓力，之後再迅速舉起到最高點，最後有控制的做離心動作。一次半原則適合中等重量的訓練，只要能夠掌握它，就可以更高效的訓練三角肌。

相比於其他肌群來說，三角肌的體積小、力量小，還分前中後三束，這給有效訓練帶來了很大的難度，常常是努力不少，卻找不到發力感，而我們應該分析動作原理，找出深層次的原因，再加以改正，只有這樣才能不斷進步。

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