側劃步怎麼做

如果你在尋找一套，徒手和啞鈴結合的肩部訓練方法，那你一定要接著看下去，今天帶來的是4個徒手+4個啞鈴肩部動作，你可以自由組合它們來達到合適的強度，絕對是家庭增肌的最理想選擇！

一、平板支撐轉體

目標：三角肌中束

進入平板撐姿勢，但只用一側支撐，接著將支撐一側的肘部向外側展開，這會讓身體朝另一個方向旋轉，三角肌中束會得到充足的刺激。

二、側平舉遞減組

目標：三角肌中束

首先選擇一副相對較重的啞鈴，藉助一定的晃動去完成儘量多的個數，力竭後馬上換一副稍輕的啞鈴，這次用標準的動作再次做到力竭。

三、徘徊俯臥撐

目標：三角肌前束

進入類似俯臥撐的姿勢後，首先用手臂把身體拉到前方，然後再用肩膀的力量推回去，相當於是在地面利用自重做肩部推舉。

四、Z推舉

目標：三角肌前束

推舉還是常規的推舉動作，區別是改為了伸直腿坐著推舉，這樣做避免了腿部蹬地借力，會讓推舉的重量有所下降，但對目標肌的施加的壓力卻提高了。

五、蛙式俯臥撐

目標：三角肌前束

屈膝屈髖、腳尖支撐，像一隻青蛙一樣伏在地上，然後進行垂直的推舉。

六、啞鈴高拉

目標：三角肌中束

啞鈴直立划船的改良動作，提拉啞鈴的同時手臂向外旋轉，避免了肩膀內部撞擊的風險，同時又不會減少對中束的刺激。

七、倒立撐

目標：三角肌前束

最強勁的自重練肩動作，將數十公斤自重全部施加在了肩膀上，如果你做不到，那就往前走幾步，動作的難度是可以隨你調整的。

八、啞鈴翻舉

目標：三角肌前束

利用踝膝髖瞬間伸展產生的爆發力，將啞鈴提拉翻舉到肩部，最後推過頭。