多吃富含纖維的食物，避免攝入飽和脂肪。

如果你的膽固醇水平一直呈上升趨勢，可能需要調節飲食來改變現狀。理想狀態下，人體總膽固醇值應該≤200毫克每分升（mg/dL） 。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein，LDL）膽固醇值，當過量的LDL在動脈壁上堆積，會引發炎症物質的釋放，從而增加心臟病發作的風險。“為了預防心臟病，人體LDL應該是≤100毫克/分升（mg/dL），”哈佛大學附屬布里格姆女子醫院預防性心臟病主任豪爾赫·普魯茨基博士說。但許多美國人的LDL低於最佳值（100至129mg/dL）或臨界值（130至159mg/dL）。如果你的身體出現上述情況，可以考慮透過改善飲食習慣來降低LDL，從而使身體達到一個更健康的水平。然而，普魯茨基博士說，大多數LDL值較高的人也需要服用降膽固醇藥物來改善現狀，比如他汀類藥物。

纖維的作用

人體無法分解和消化纖維，纖維包含不溶性和可溶性兩種型別，其中不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低LDL，但能夠增加飽腹感，可以代替其他膽固醇含量較高的食物，有助於減肥。可溶性纖維溶於水後可形成凝膠，這種凝膠會截留體內的膽固醇，並將它以廢物的形式排出體外。可溶性纖維還可以與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸帶入大腸並排出體外，進而促使肝臟產生更多的膽汁酸，這個過程需要膽固醇，如果肝臟中沒有足夠的膽固醇，便會從血液中吸收，從而降低迴圈中的LDL。此外，某些可溶性纖維（又稱為低聚糖）在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，也可以抑制膽固醇的產生。

飲食指南

避免高膽固醇食物並不是降低LDL的最佳途徑，人體攝入的脂肪和碳水化合物對血液膽固醇值影響最大。

“正如美國心臟協會（American Heart Association）所說，透過降低飽和脂肪酸並用不飽和脂肪替代它，能達到最好的效果，”布里格姆女子醫院營養科主任、瑞吉斯泰德營養師凱西·麥克馬納斯說。這表明我們要避免食用肉、乳酪和其他高脂肪乳製品（如黃油、奶油和冰淇淋等），要用健康的不飽和脂肪（如植物油、牛油果和高脂肪魚類中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精製碳水化合物（如白麵包、義大利麵和白米飯等），因為這些含澱粉的食物不僅不能增加飽腹感，還會增加體重，引發暴飲暴食等不良飲食習慣。

精製碳水化合物的另一個大問題是什麼？ 它們的纖維含量非常低，而纖維具有將膽固醇排出體外的作用。

最佳

食物

例舉11種富含纖維或不飽和脂肪的食物。（隨機排序，以下建議僅供參考）

大多數全穀類食物、蔬菜和水果都含有豐富的纖維，大多數堅果和種籽（以及由它們製成的油）都含有豐富的單一不飽和或多不飽和脂肪。

1.燕麥片

這種全穀類食物含有豐富的可溶性纖維，早上起床衝一杯燕麥片，加入一些新鮮水果或堅果，補充滿滿的纖維，開啟新的一天。

2.白豆

又名飯豇豆，在豆類中纖維含量最高，平時也可以混合其他種類的豆子一起食用，比如黑豆、鷹嘴豆或芸豆等等。烹飪時可以做成沙拉、粥或加到湯中，健康又美味。

3.牛油果

牛油果的乳綠色果肉不僅富含單不飽和脂肪酸，還含有可溶性和不溶性纖維。

食用時可以切成薄片做成沙拉，也可以做成果醬塗抹在吐司上。

4.茄子

雖然不是每個人都喜歡吃茄子，但這種深紫色蔬菜含有豐富的可溶性纖維。

推薦一種簡單的烹飪方法：用烤箱將整個茄子烤至變軟，然後搭配自己喜歡的蘸醬即可食用，簡單又營養。

5.胡蘿蔔

生的小胡蘿蔔是一種美味又方便的零食，能夠給人體補充大量的不溶性纖維。

6.杏仁

在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃等緊隨其後，核桃的另一個特點是富含多不飽和脂肪酸，植物性omega-3脂肪酸。

7.獼猴桃

獼猴桃是一種富含纖維的水果，食用時可以將獼猴桃切成兩半，用勺子舀出裡面的果肉，這樣操作簡單方便。

8.漿果

漿果類水果內含有1至多粒種子，它們的纖維含量比大多數水果都要高，其中覆盆子和黑莓含量是最多的，草莓和藍莓也富含大量纖維。

9.花椰菜

十字花科蔬菜不僅能夠給人體提供大量纖維，還可以替代白米飯等主食。

烹飪方法：將花椰菜切碎或在破壁機中打碎至大米狀，然後用少量橄欖油煸炒至變軟即可食用。

10.大豆

食用大豆和大豆製成的食品，如豆奶、豆腐和豆豉，一度被吹捧為降低膽固醇的有效方法，然而最近的研究發現，大豆的作用效果很有限。雖然大豆降低膽固醇的效果不好，但它含有豐富的蛋白質，食用以大豆為基礎的食物比漢堡包或其他紅肉要健康得多。

11.鮭魚

同樣，每週吃兩次冷水魚（如鮭魚）來替代肉類，可以補充健康的omega-3 脂肪，從而降低LDL，當然也可以選擇食用其他種類的魚，比如金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭等等。

參考文獻：Harvard Health Letter

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