說到瑜伽坐立前屈，伽人都非常熟悉，幾乎每節瑜伽課，我們都會涉及到這個體式，瑜伽中所有的坐立練習，做好坐立前屈手杖式是第一步，所以它的重要性可想而知了。

但是在練習這個體式的時候，很多初學者伽人會遇到兩個很常見的問題：一是第一步手杖式背部根本立不直，只要雙腿伸直，背部就是向後倒的，或者是拱背，根本無法做到軀幹與地面垂直。二是有很多伽人可以做到手杖式，但是背部無法前屈，雙手抓不到腳。

這是什麼原因導致的呢？今天，小一就來跟大家一起，從瑜伽解剖的角度來討論一下，發生以上兩種常見問題的主要原因及解決方法，一起來看看吧：

1、大腿後側緊

很多瑜伽初學者之所以做不好坐立前屈，有很大一部分原因是因為腿後側肌肉比較緊，有的人可能是因為大腿後側的膕繩肌緊，有的人可能是小腿緊，有的人兩者都有，如果腿後側緊，就會導致骨盆向後轉動，人自然就會向後倒，很多伽人背部立不直，大多數是這個原因。

解決方法：初學者腿後側緊，如果要練習這個體式，可以微微屈膝，也可以藉助瑜伽磚，墊在臀部下方，幫助延展脊柱。此外，也需要多做拉伸腿部後側的練習。平臺推送的相關文章《除了前屈，瑜伽初學者還能用哪些體式拉伸大腿後側？》

2、不會轉動骨盆/屈髖能力弱

在坐立前屈中，如果不會轉動骨盆或者屈髖能力弱（能夠幫助髖關節屈曲的肌肉主要有髂腰肌、腰大肌、闊筋膜張肌等，當雙腿固定時，如果屈髖能力弱，就會直接限制髖關節屈曲的能力，從而讓身體無法立直），都會導致直腰拱背，脊柱失去正常的生理曲度，軀幹無法向前屈曲。

解決方法：初學者可以微微屈膝，恢復軀幹的生理曲度，骨盆向前轉動，然後再慢慢的伸直膝蓋，也可以藉助瑜伽輔助伸展帶練習。

此外也需要加強屈髖能力的練習（平臺推送的相關文章《瑜伽練習中屈髖能力弱，如何改善？》），學會如何轉動骨盆（瑜伽貓牛式，踏腰時骨盆向前轉動，拱背時骨盆向後轉動）。

3、背部後側肌肉僵硬緊張

在瑜伽前屈中，手抓不到腳還有一個原因是背部肌肉的緊張僵硬，這個部分也是很多伽人很容易忽略的部位，從上面的瑜伽解剖圖，可以很清晰的看到，要做好前屈，背部的豎脊肌需要很好的延展。

解決方法：在瑜伽前屈時，脊柱延展，微微的收緊腹部，軀幹向前屈曲，如果背部肌肉僵硬限制了前屈的幅度，可以多做一些延展背部的練習，比如在下犬式中同伴輔助，或者藉助瑜伽牆繩，都可以很好的延展背部。