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在下面具體講解前，我先說一下，徒手健身，只是為了用一些徒手健身動作去替代健身房的器械訓練，可以起到鍛鍊的作用，但徒手健身無法做到更好的負荷（增加負重），所以對不同訓練水平的人來說，效果也不一樣，例如你是新手，效果很好...

相反地，我們來看股方肌等髖外旋肌，當髖關節屈曲超過90°時，股方肌的內收功能轉變成外展，所以，股方肌具有使髖關節外旋+外展+後伸功能，這樣，所謂的臀大肌試驗，並沒有充分牽拉臀大肌，卻歪打正著，牽拉了股方肌等髖外旋肌所以，這樣的臀大肌檢查出現...

髖關節活動受限會導致蹲不下去和身體前傾我們可以透過對這兩塊肌肉進行規律的拉伸，就能夠幫助放鬆這兩塊肌肉，讓他們恢復到正常的肌肉長度，不再限制我們髖關節的屈曲，提升髖關節的活動度，我們在深蹲的過程中就不再會感受到髖關節緊繃的感覺了...

1.臀部肌肉和腰部關係臀大肌和腰背部的背闊肌藉助胸腰筋膜連線，經常長期久坐的人出現腰部僵硬、酸脹疼痛不適，總有一種束縛感，特別被診斷為腰肌勞損的人群，總感覺坐或站一會就覺得腰部痠軟無力，夜間躺在床上會因腰臀部酸脹而覺醒...

雙手撐在兩側，脊背伸直向上延伸，感受臀部的拉伸感，保持30s，換側練習...

好身材，是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有好身材，難度係數可不小，都是後天管住嘴邁開腿，常年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣，下面貓老健身分享一組臀腿訓練動作，愛美的女性可以堅持下來，打造飽滿挺翹的臀部...

退階訓練椅子深蹲3 上斜仰臥倒蹬目標肌肉： 股四頭肌、臀大肌主要穩定肌：腹部肌肉主要協同肌：膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌動作分析：腳踩的位置決定股四頭肌和臀大肌哪個負荷更大一些...

所以，環跳環跳環——可以理解為旋轉的梨狀肌跳——可以理解為跳躍的臀大肌是不是很有意思呢而我們所說的“治腰必治臀”從肌肉激痛點的角度也很容易理解臀大肌、臀中肌、臀小肌梨狀肌等等都可以引起類似於“腰痛”的症狀所以很多看似是腰痛其實病因在臀部（病...

注意事項：首先，看上圖啊，這是一種動作變化，選擇用啞鈴，而且是近乎全蹲的，動作介於深蹲和硬拉之間的，對股四頭肌刺激非常好，但是我不建議全蹲，還是保證膝蓋不要超過腳尖...

首先，掌握標準的臀橋動作，每個人所需要的時間不同，久坐缺乏活動的人群，可能需要較長的時間來掌握，有些人甚至練了1個月也找不到感覺...

動作一：深蹲開合交叉跳（16-20次）鍛鍊目標：臀大肌以及腿部雙腳開啟約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低後起身起身的同時向上跳起，並使雙腿前後交叉落地，然後再次向外跳開...

接下來的4個訓練動作是用來轟炸和感受臀大肌的刺激和肌纖維撕裂的快感的...

動作一：寬距深蹲雙腳寬距開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣動作二：...

動作一：高腳杯寬距深蹲動作二：啞鈴直腿硬拉動作三：啞鈴臀推動作四：原地箭步蹲充分的熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中注意動作細節，保證動作質量，在每一次動作過程中，都要集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展，在能力允許的情況下完成預期次數，如果...

練臀的時候我們要全方位鍛鍊臀大肌、臀中肌跟臀小肌，尤其臀部兩側凹陷的人，需要加強臀中肌的訓練，才能讓你的臀型兩側變得飽滿起來，臀型才會越來越好看緊緻...

和小腿三頭肌相比，臀部和大腿上的兩塊發力肌肉，可能很多人都沒有注意到：其一，臀大肌無論是日常活動，還是參加跳繩這樣的運動，臀大肌的收縮都起著非常重要的作用...

漂亮的屁股是很多女性夢寐以求的，但練習臀部翹臀並不容易...

蜜桃臀和柯基臀講究挺翹的臀部肌肉，需要大量的力量訓練，對於臀部天生扁平女生簡直是難上加難而括號臀相對更容易一些，腰臀比打造好，加上相對飽滿的臀部，“括號”的弧線就出來了擁有“括號臀”的女生，簡直就是行走的衣架，在穿衣上有著很多的優勢包臀裙女...

健身因此說臀大肌無力的時候，去倒著走，有可能是可以治腰疼，但是你的臀大肌如果是好的沒問題的，那這樣練就治不了腰疼...

跑步也是一樣，如果臀中肌力量過於薄弱的話，往往會習慣於用軀幹向一側側傾這樣的動作來代償，這樣就容易造成跑步過程中軀幹的左右晃動...